Sở hữu vòng mông căng tròn, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong mọi trang phục mà còn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Để đạt được điều này, các bài tập nâng cơ mông chính là chìa khóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu những bài tập hiệu quả, cùng cách thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa kết quả.
1. Squat – Vua của các bài tập nâng cơ mông
Squat là bài tập phổ biến khi nhắc đến bài tập nâng cơ mông. Động tác này không chỉ kích thích cơ mông mà còn tác động đến đùi và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống như khi ngồi ghế, đẩy hông ra sau.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Giúp mông đầy đặn, săn chắc, cải thiện tư thế cơ thể.
2. Glute Bridge – Cầu mông căng tròn
Bài tập này tập trung trực tiếp vào cơ mông, giúp bạn cảm nhận rõ sự căng cơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn, cách nhau bằng hông.
- Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
- Đẩy hông lên cao, giữ vài giây, sau đó hạ xuống nhưng không chạm sàn.
- Thực hiện 15-20 lần.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể thêm tạ để tăng cường độ bài tập.
3. Lunges – Động tác chùng chân tinh tế
Lunges là bài tập tuyệt vời để nâng cơ mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đùi và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bước một chân ra trước, hạ người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo góc 90 độ.
- Đẩy người về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện mỗi bên 10-15 lần.
Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cho cơ hông, cải thiện sự cân bằng.
4. Donkey Kicks – Cú đá lừa mạnh mẽ
Donkey Kicks là bài tập nâng cơ mông tác động sâu vào cơ mông, giúp bạn đạt được vòng ba căng tròn nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn.
- Đá một chân lên cao, giữ cho đầu gối hơi co.
- Hạ chân xuống vị trí ban đầu mà không chạm sàn.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
5. Bulgarian Split Squat – Squat một bên đầy thử thách
Bài tập này là phiên bản nâng cấp của Squat, tập trung vào cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đặt một chân lên ghế hoặc bậc cao phía sau.
- Hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo góc 90 độ.
- Đẩy người lên và lặp lại 10-12 lần mỗi bên.
Kết quả: Tăng cường sức mạnh mông và đùi, định hình vòng ba.
6. Hip Thrust – Nâng hông đỉnh cao
Hip Thrust là bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn nâng cơ mông nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng tựa vào băng ghế, chân co lại.
- Đặt thanh tạ ngang hông (nếu có).
- Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông.
- Hạ xuống nhưng không chạm sàn, lặp lại 15-20 lần.
Ưu điểm: Giúp mông to và săn chắc, đặc biệt hiệu quả với nữ giới.
7. Fire Hydrant – Động tác mở hông
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ mông và cải thiện độ linh hoạt của hông.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, tay chống sàn.
- Nâng chân sang bên, giữ đầu gối co.
- Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại 12-15 lần mỗi bên.
8. Side-Lying Hip Abduction – Nâng chân nằm nghiêng
Bài tập này dễ thực hiện nhưng rất hiệu quả cho cơ mông bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng chân trên lên cao, giữ vài giây.
- Hạ chân xuống mà không chạm chân còn lại.
- Lặp lại 15 lần mỗi bên.
9. Step-Up – Bước lên cao
Step-Up là bài tập nâng cơ mông đơn giản nhưng rất hữu ích để nâng cơ mông và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một băng ghế hoặc bục cao.
- Bước một chân lên bục, đẩy người lên đứng thẳng.
- Bước xuống và đổi chân.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
10. Kettlebell Swings – Tăng cường sức mạnh mông
Kettlebell Swings là bài tập kết hợp giữa nâng cơ mông và cải thiện sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, giữ tạ kettlebell bằng hai tay.
- Đẩy hông ra sau, hạ tạ giữa hai chân.
- Đẩy hông lên, đưa tạ lên ngang vai.
- Lặp lại 15-20 lần.
Những lưu ý quan trọng khi tập luyện
- Duy trì thói quen: Tập luyện 3-5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt.
- Kết hợp dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu protein, rau xanh, và trái cây để hỗ trợ cơ phát triển.
- Nghe cơ thể: Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi bất thường.
Lời Kết
Áp dụng các bài tập nâng cơ mông đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vòng ba mà còn mang lại một lối sống khỏe mạnh, năng động. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, hãy kiên trì và duy trì động lực. Vòng mông mơ ước đang chờ đón bạn!
Theo dõi thông tin thêm tại:
- Chuyên mục: Kiến thức thẩm mỹ
- Fanpage: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Youtube: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Zalo: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Hotline: 0913333337
Từ khóa người dùng tìm kiếm
- bài tập nâng cơ mông
- Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ
- Những bài tập mông nam
- Các bài tập cơ mông cho nữ
- Bài tập nâng mông chảy xệ
- Các bài tập mông cho nữ tại nhà
- Bài tập mông trong 2 tuần
- Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym
- Bài tập mông quả đào
