Sở hữu vòng 3 căng tròn và săn chắc luôn là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Tuy nhiên, thay vì phải tốn kém chi phí đến phòng gym hoặc can thiệp phẫu thuật, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 3 với những bài tập nâng mông hiệu quả ngay tại nhà. Bài viết này sẽ gợi ý các bài tập đơn giản nhưng mang lại kết quả bất ngờ nếu bạn thực hiện đều đặn.
Lợi ích của các bài tập nâng mông hiệu quả
Các bài tập nâng mông hiệu quả không chỉ giúp vòng 3 thêm quyến rũ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập tập trung vào cơ mông, đùi và hông giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tư thế: Một vòng 3 săn chắc giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng, duy trì dáng đi thẳng.
- Thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa: Khi tập trung vào nhóm cơ lớn như cơ mông, bạn sẽ tiêu hao nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Đặc biệt, khi tập đúng kỹ thuật và kiên trì, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Top 7 bài tập nâng mông hiệu quả
Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Squat truyền thống
Squat được xem là “vua” của các bài tập cho vòng 3. Đây là bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông, cơ đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông.
Lợi ích: Giúp nâng cơ mông, săn chắc đùi, tăng sự linh hoạt cho hông.
Glute Bridge (Nâng mông cơ bản)
Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu. Glute Bridge tập trung vào cơ mông và cơ bụng, giúp vòng 3 nảy nở hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt sát sàn, tay đặt dọc theo thân.
- Dùng lực từ gót chân đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông.
- Hạ hông xuống nhưng không chạm sàn, lặp lại 15-20 lần.
Lưu ý: Không cong lưng dưới để tránh chấn thương.
Lunge (Chùng chân)
Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc mà còn cải thiện sự cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể đến khi cả hai gối tạo góc 90 độ.
- Đẩy người trở về tư thế ban đầu, đổi chân.
Mẹo nhỏ: Kết hợp tạ tay nhẹ để tăng hiệu quả.
Donkey Kick (Đá chân sau)
Bài tập này tập trung hoàn toàn vào cơ mông, giúp nâng cơ nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống tay trên sàn, tạo thành tư thế bò.
- Đá một chân lên cao, giữ đầu gối gập 90 độ.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và đổi chân.
Lợi ích: Tăng độ căng cơ mông, cải thiện độ cong của vòng 3.
Hip Thrust (Đẩy hông với ghế)
Hip Thrust là phiên bản nâng cấp của Glute Bridge, sử dụng ghế để tăng cường độ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, tựa lưng trên ghế.
- Gập gối, đẩy hông lên cao, giữ cơ mông siết chặt.
- Hạ hông xuống và lặp lại.
Lưu ý: Không ngửa đầu ra sau, giữ cổ thẳng với thân.
Side-Lying Leg Lift (Nâng chân ngang)
Đây là bài tập đơn giản nhưng giúp săn chắc vùng hông và mông bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chân dưới gập lại để tạo sự cân bằng.
- Chân trên duỗi thẳng, từ từ nâng lên và hạ xuống.
- Đổi bên sau khi hoàn thành 15 lần.
Bulgarian Split Squat
Đây là bài tập nâng mông nâng cao, phù hợp khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản.
Cách thực hiện:
- Đặt một chân sau lên ghế hoặc bậc cao.
- Gập gối chân trước đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy người đứng lên, giữ thăng bằng.
Lưu ý: Điều chỉnh khoảng cách giữa chân trước và ghế để tránh đau gối.
Các lưu ý khi tập luyện
Để đạt hiệu quả cao khi tập các bài tập nâng mông hiệu quả, bạn cần chú ý một số điểm sau:
- Tập đều đặn: Mỗi tuần nên tập từ 3-5 buổi, kết hợp các bài tập trên.
- Kỹ thuật đúng: Luôn giữ tư thế chuẩn để tránh chấn thương và tập trung vào cơ mông.
- Kết hợp dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gà, cùng rau củ và ngũ cốc để nuôi dưỡng cơ bắp.
Kết hợp thêm các yếu tố bổ trợ
Ngoài việc tập luyện, bạn có thể áp dụng các yếu tố sau để tăng hiệu quả:
- Massage vùng mông: Giúp lưu thông máu, tăng đàn hồi da.
- Tập yoga hoặc pilates: Hỗ trợ kéo căng và thư giãn cơ mông.
- Ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện, thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Lời kết
Các bài tập nâng mông hiệu quả không đòi hỏi dụng cụ phức tạp hay phải đến phòng gym. Chỉ cần kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 quyến rũ ngay tại nhà. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt.
Theo dõi thông tin thêm tại:
- Chuyên mục: Kiến thức thẩm mỹ
- Fanpage: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Youtube: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Zalo: Bệnh Viện Thẩm Mỹ JT Angel
- Hotline: 0913333337
Từ khóa người dùng tìm kiếm
- bài tập nâng mông hiệu quả
- Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ
- Bài tập nâng mông chảy xệ
- Những bài tập mông nam
- Các bài tập mông cho nữ tại nhà
- bài tập mông nở, eo thon
- Bài tập mông trong 2 tuần
- Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym
- Các bài tập giúp mông to nhanh cho nam
