10 Bài tập nâng vòng 1 hiệu quả cho phái đẹp: Bí quyết săn chắc, quyến rũ ngay tại nhà

Một vòng 1 săn chắc, căng tròn luôn là điểm cộng giúp các chị em trở nên quyến rũ và tự tin hơn. Nhưng nếu bạn chưa hài lòng với vòng 1 hiện tại, đừng lo, bởi bạn có thể cải thiện nhờ dinh dưỡng và tập luyện khoa học. Với những bài tập nâng vòng 1 hiệu quả tại nhà sau đây, việc sở hữu thân hình như mong muốn sẽ không còn là điều xa vời.

10-bai-tap-nang-vong-1-hieu-qua-cho-phai-dep-bi-quyet-san-chac-quyen-ru-ngay-tai-nha

Tại sao tập luyện với bài tập nâng vòng 1 có thể giúp vòng 1 phát triển?

Vòng 1 của chúng ta cấu thành chủ yếu từ mô mỡ và cơ. Vì vậy, tập luyện sẽ giúp kích thích các cơ ngực phát triển, đồng thời cải thiện độ đàn hồi và săn chắc cho khu vực này. Điều này không chỉ giúp vòng 1 của bạn đầy đặn hơn mà còn giảm nguy cơ chảy xệ theo thời gian. Sau đây là những bài tập nâng vòng 1 dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

10-bai-tap-nang-vong-1-hieu-qua-cho-phai-dep-bi-quyet-san-chac-quyen-ru-ngay-tai-nha — Tại sao tập luyện với bài tập nâng vòng 1 có thể giúp vòng 1 phát triển?

Chống đẩy vào tường – Bài tập nâng vòng 1 cơ bản

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào cơ ngực, đồng thời săn chắc vòng 2 và giảm mỡ tay.

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay lên tường, mở rộng chân ngang vai.
Bước 2: Dùng lực đẩy người vào gần tường, giữ thẳng lưng và tập trung vào cơ ngực.
Bước 3: Đẩy người ra xa tường trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15-20 lần.

Bài tập hít đất nâng vòng 1

Hít đất không chỉ nâng vòng 1 mà còn làm săn chắc cơ thể toàn diện, phòng ngừa tình trạng ngực chảy xệ.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống đất, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ thấp người xuống, giữ tay mở rộng đến khi ngực cách sàn khoảng 5-10 cm.
Bước 3: Đẩy người lên trở lại. Lặp lại động tác này nhiều lần khoảng 10-12 lần.

Plank nâng tạ – Bài tập đơn giản giúp cải thiện vòng 1

Bài tập plank nâng tạ sẽ giúp vòng 1 săn chắc và cải thiện sức mạnh cơ ngực một cách toàn diện.

Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ nhẹ, cầm mỗi tay một quả tạ và vào tư thế plank.
Bước 2: Giữ tay trái cố định, nâng tay phải cầm tạ gần sát ngực, rồi hạ xuống.
Bước 3: Lặp lại động tác, chuyển bên.

Plank nghiêng – Biến thể plank tăng hiệu quả nâng vòng 1

Biến thể plank nghiêng tập trung vào cả cơ ngực và cơ tay, giúp tăng kích thước vòng 1 đáng kể.

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng.
Bước 2: Xoay người về bên trái, giữ tay trái chống sàn, tay phải đưa lên cao.
Bước 3: Hạ tay và đổi bên, lặp lại động tác 10-12 lần mỗi bên.

Ép ngực – Bài tập nâng vòng 1 không cần dụng cụ

Bài tập ép ngực là một trong những cách đơn giản và tiện lợi để nâng vòng 1 mà không cần dụng cụ.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giơ ngang vai, vuông góc với sàn.
Bước 2: Ép hai tay lại gần nhau trước ngực, giữ 1-2 giây khi chạm.
Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.

Bench press – Đẩy ngực với tạ đòn

Bench Press là bài tập không chỉ dành riêng cho nam mà còn phù hợp cho nữ khi muốn cải thiện vòng 1.

Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay cầm tạ đòn, mở rộng hơn vai.
Bước 2: Từ từ hạ tạ đòn xuống ngực, giữ nguyên 1 giây.
Bước 3: Đẩy tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-7 lần, thực hiện 3-5 hiệp.

Dumbbell fly – Mở rộng cơ ngực với tạ đơn

Dumbbell Fly là bài tập gym phổ biến, giúp tăng kích thước vòng 1 tự nhiên và hiệu quả.

Bước 1: Nằm trên ghế tập, cầm mỗi tay một tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào nhau.
Bước 2: Hít vào, từ từ mở rộng tay, hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy ngực căng.
Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.

Pullover – tăng vòng 1 với động tác nâng tạ sau đầu

Bài tập Pullover cải thiện kích thước vòng 1 hiệu quả khi được thực hiện đúng cách với tạ phù hợp.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn, đưa tay lên vuông góc với sàn.
Bước 2: Hạ tạ theo hình vòng cung về phía sau đầu cho đến khi ngực căng ra.
Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp.

Elbow Squeeze Shoulder Press – Ép khuỷu tay kết hợp đẩy vai

Đây là bài tập đặc biệt không chỉ hỗ trợ vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, mỗi tay cầm một tạ.
Bước 2: Đưa khuỷu tay vào gần nhau trước ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Đẩy tạ lên trên đầu, giữ 2 tay song song. Lặp lại động tác.

Butterfly Pec Fly – Tập với máy ép ngực

Bài tập này sử dụng máy hỗ trợ, phù hợp cho các bạn có thể đến phòng gym để rèn luyện.

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ phù hợp, ngồi thẳng lưng.
Bước 2: Thực hiện động tác ép hai tay lại gần nhau.
Bước 3: Thả tay từ từ để cảm nhận cơ ngực căng. Lặp lại 12-15 lần, 3-5 hiệp.

Những yếu tố có thể làm vòng 1 không phát triển

Ngoài tập luyện, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến kích thước và hình dáng vòng 1. Một trong số đó có thể là yếu tố di truyền. Nếu mẹ có vòng 1 nhỏ thì con gái cũng có khả năng cao gặp tình trạng tương tự. Bên cạnh đó, hormone Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển ngực, đặc biệt trong tuổi dậy thì. Nếu cơ thể không cung cấp đủ dinh dưỡng hoặc thiếu hụt hormone này, vòng 1 sẽ khó phát triển.

Thói quen mặc áo ngực sai kích cỡ cũng có thể khiến ngực chảy xệ, mất dáng. Hãy chọn áo ngực vừa vặn và thoải mái để vòng 1 được hỗ trợ tốt.

Ăn gì để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1?

Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70-80% trong việc phát triển vòng 1. Để đạt hiệu quả cao, hãy bổ sung các nhóm thực phẩm như:

Rau xanh đậm: rau cải, rau chân vịt
Trái cây mọng nước: dâu tây, bưởi, táo
Sữa hay các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua
Đậu nành và các loại hạt: hạt óc chó, hạt hạnh nhân

Kết luận

Để sở hữu một vòng 1 đầy đặn và săn chắc, hãy kiên trì với các bài tập nâng vòng 1 và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dù bạn tập luyện tại nhà hay tại phòng gym, chỉ cần áp dụng các bài tập đúng cách và đều đặn, bạn sẽ dần thấy sự thay đổi tích cực ở vòng 1 của mình. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn mang lại một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn. Hãy bắt đầu hành trình nâng tầm vẻ đẹp ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi từng ngày!

Theo dõi thông tin thêm tại: